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美国新膳食指南健康美食新标准,快来看!

时间:2016-02-20 15:01来源:未知 作者:川大营养师 点击:
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食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%。
 

  这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。可以看出,美国膳食指南的建议是取了上限。
 

成都营养师培训-添加糖食物
 

那么,哪些食物是添加糖的来源呢?

 

不说不知道,一说还真多。

  加糖的中西式点心:如甜面包,饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种;

  加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等;

  加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等;

加糖的鱼肉菜肴:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等

  加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等;

  加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等,无数种;

  加糖的奶制品,如大多数酸奶、调味牛奶(比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)\奶片、中式甜奶酪等;

加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等(请注意,不包括不加糖的水果干);

  加糖或蜂蜜的家庭自制饮料,比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶,等等。

  甜味的市售饮料,甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等,自然不必说了,你懂的。

  这么一看就明白了,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量突破50克,真是超级容易啊。所以,简单说,除了水果和水果干,加糖的东西,每天控制为一款比较稳妥。

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饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内。
 

  饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。
 

饱和脂肪
 

每日10%热量,相当于多少饱和脂肪呢?

 

  因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多,因为很多美国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源:

  ——猪牛羊肉(红肉),特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。

  ——各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃,如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

 ——各种添加肥肉制作的肉制品,如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。

  ——各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。

  ——各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

  ——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。

——高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。

  ——奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

  ——至于猪油、牛油、黄油之类,不用说大家也知道,那是饱和脂肪的大本营。

  所以,哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,还是很容易饱和脂肪过量的。

  此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品,少吃油炸食品,少吃人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

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 每天的钠摄入量控制在2300毫克以内(换算成食盐约6g)。
 

 调味料
 

 钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外,还包括以下来源:

  ——各种咸味调味品,包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

  ——各种鲜味调味品,如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

——含碳酸氢钠和碳酸钠的食品,如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂,加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕等松软面点,加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。

  ——其他含钠的添加剂,比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐,柠檬酸三钠等有机酸钠盐,防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上,多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

 

想不到健康饮食不仅要注重食物的搭配,还需要注重食物的口味。为了自身的身体健康,重口味食物咱们还是少吃为妙啊!——成都营养师培训

 

 

 

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